Medically Reviewed By Experts Panel
গর্ভাবস্থায়, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুমের লক্ষ্য রাখুন। যাইহোক, প্রয়োজনীয় ঘুমের পরিমাণ পৃথক কারণগুলির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে, যেমন কার্যকলাপের স্তর, চাপের মাত্রা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য।
আপনার শিশুর আগমনের জন্য প্রস্তুত হওয়ার সময় বিশেষজ্ঞরা এই সময়ে ভালোভাবে ঘুমানোর পরামর্শ দেন। তৃতীয় ত্রৈমাসিকের জন্য শক্তির মজুদ সংরক্ষণ করার জন্য আপনার এটিকে একটি বিন্দু তৈরি করা উচিত, যা আরও বেশি ট্যাক্সিং। শিশুর আগমনের জন্য বিশ্রাম এবং প্রস্তুতির জন্য এই ত্রৈমাসিকে ব্যবহার করা উপকারী হতে পারে।
রাতে আমার ঘুমের ব্যাঘাত কেন ঘটে?
ক্লান্ত বোধ করা একটি সাধারণ গর্ভাবস্থার লক্ষণ। হরমোনের ওঠানামা, শরীরে পরিবর্তন এবং মানসিক পরিবর্তনের কারণে প্রায়ই মায়েরা প্রয়োজনীয় পরিমাণ ঘুম পান না। আরও কিছু বাধা যা আপনার এবং বিশ্রামের রাতের মধ্যে আসতে পারে তা হল আপনার ক্রমবর্ধমান পেট, ডায়াফ্রামের উপর চাপ, প্রস্রাবের ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি, অ্যাসিড রিফ্লাক্স এবং রেস্টলেস লেগ সিনড্রোম (RLS)। এই সবগুলি শরীরের নিয়মিত ঘুম এবং জাগরণ চক্রকে ব্যাহত করে যার ফলে দিনের বেলা তন্দ্রা এবং ক্লান্তি বৃদ্ধি পায়।
গর্ভাবস্থায় ঘুমের অভাব কেন অস্বাস্থ্যকর?
ঘুমের অভাবজনিত মায়েদের জন্য এটি অস্বাস্থ্যকর। যে মায়েরা গর্ভাবস্থায় ঘুম থেকে বঞ্চিত হন তাদের গর্ভাবস্থার জটিলতা হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে। এর মধ্যে রয়েছে–
- অকাল জন্মের উচ্চ হার
- দীর্ঘ শ্রম
- কম জন্ম ওজন
- সিজারিয়ান সেকশনের সম্ভাবনা
- প্রিক্ল্যাম্পসিয়া বা উচ্চ রক্তচাপ
- গর্ভকালীন ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তে শর্করার একটি ফর্ম গর্ভবতী মহিলাদের প্রভাবিত করে
- প্রসবোত্তর বিষণ্নতা বা বিষণ্নতার প্রকার যা জন্ম দেওয়ার পরে ঘটে
আমি আরামে ঘুমানর জন্য কি করতে পারি?
1)বড় খাবার এড়িয়ে চলুন – বড় খাবার এবং ভাজা, মশলাদার বা অ্যাসিডিক খাবার খাবেন না। এই খাবারগুলি অম্বল হতে পারে।
2)খাওয়ার পর শুয়ে থাকা এড়িয়ে চলুন – খাওয়ার পর অন্তত দুই ঘণ্টা সোজা থাকুন। এটি অ্যাসিড রিফ্লাক্স প্রতিরোধ করে যা পেটে অ্যাসিড বা পিত্তের জন্ম দেয় এবং বুকে জ্বালাপোড়া করে।
3)ক্যাফেইন কমিয়ে দিন – সন্ধ্যায় চা, কফি বা কোলা পানীয় এড়িয়ে চলুন, কারণ ক্যাফেইন ঘুমাতে যাওয়া কঠিন করে তুলতে পারে।
4)ঘুমের জন্য নির্দিষ্ট সময় রাখুন – বিছানায় যান এবং প্রতিদিন একই সময়ে উঠলে ঘুমের স্বাস্থ্যের উন্নতি হয়। শরীর রুটিনে সাড়া দিতে শুরু করে।
5)দৈনিক ব্যায়াম – সক্রিয় রাখুন। গর্ভাবস্থায় নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ আপনাকে আরও সহজে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে।
6)ইলেকট্রনিক ডিভাইস – ঘুমের আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইসের ব্যবহার সীমিত করুন। এটি ভ্রূণের মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে এবং এর ফলে আচরণগত সমস্যা হতে পারে।
7)যোগব্যায়াম এবং ধ্যান – এই শিথিল কৌশলগুলি আপনার মন এবং শরীরকে সহজ করে এবং ভাল ঘুমের প্রচার করে।
8)গভীর শ্বাস –প্রশ্বাস গভীরভাবে এবং ছন্দময়ভাবে পেশীর টান কমাতে পারে, আপনার হৃদস্পন্দন কমাতে পারে এবং আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে।
9)আরামদায়ক বেডরুম – রাতে আপনার বেডরুমকে অন্ধকার, শান্ত এবং ঠাণ্ডা রাখা ঘুমের দিকে যেতে এবং ঘুমিয়ে থাকতে সাহায্য করবে।
গর্ভাবস্থায় পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়াকে অগ্রাধিকার দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, কারণ ঘুম আপনার এবং শিশুর স্বাস্থ্য উভয়ের ক্ষেত্রেই গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনার যদি গর্ভাবস্থায় ঘুমাতে অসুবিধা হয়, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যিনি আপনাকে শিথিলকরণ কৌশল বা ওষুধ দিয়ে আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারেন যা গর্ভাবস্থায় ব্যবহারের জন্য নিরাপদ।
