Medically Reviewed By Experts Panel
গর্ভাবস্থার শেষার্ধে, স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য বজায় রাখা এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ, যদি না আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী অন্যথায় পরামর্শ দেন। আপনার গর্ভাবস্থার অগ্রগতির সাথে সাথে ভাল পুষ্টি আপনাকে আপনার শরীরের অতিরিক্ত চাহিদাগুলি পরিচালনা করতে সহায়তা করে। এবং পর্যাপ্ত ব্যায়াম আপনাকে শক্তি দেয় এবং একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখে। এখানে কিছু নির্দেশিকা আছে:
পথ্য-
দ্রুত বৃদ্ধির এই সময়ে একটি শিশুর পুষ্টির চাহিদা সর্বোচ্চ পর্যায়ে পৌঁছে যায়। এই ত্রৈমাসিকে এখনও প্রোটিনের পাশাপাশি আয়রনের উচ্চ স্তরের জন্য আহ্বান জানানো হয়। রক্তের পরিমাণ বৃদ্ধি, আপনার শিশুর বৃদ্ধি ও কোষের বিকাশ এবং একটি সুস্থ প্লাসেন্টা বজায় রাখতে এগুলি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
- ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, চর্বিহীন প্রোটিন, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সহ সমস্ত খাদ্য গোষ্ঠী থেকে বিভিন্ন ধরণের খাবার খান এবং পুষ্টি-ঘন খাবারগুলিতে মনোনিবেশ করুন। প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবার, যেমন দুগ্ধজাত দ্রব্য, সবুজ শাকসবজি এবং দুর্গযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।
- প্রক্রিয়াজাত খাবার, চিনিযুক্ত পানীয় এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা যুক্ত শর্করা যুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন বা সীমিত করুন।
- আপনার গর্ভাবস্থার শেষ 3 মাসে, আপনার প্রতিদিন অতিরিক্ত 200 ক্যালোরির প্রয়োজন হবে। বাদাম, অ্যাভোকাডোস, ছোলা, মিষ্টি আলু, লাল মাংস, শুয়োরের মাংস, মুরগির মাংস, স্যামন বা অন্যান্য তৈলাক্ত মাছ, মটরশুটি, পুরো দুধ, ডিম, পনির, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই এবং এগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন যা উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার হিসাবে বিবেচিত হয়।
- চর্বিহীন লাল মাংস, মটরশুটি এবং সুরক্ষিত সিরিয়ালের মতো উত্স থেকে পর্যাপ্ত আয়রন পান।
- হাইড্রেটেড থাকার জন্য প্রচুর পানি পান করুন।
ব্যায়াম –
গর্ভাবস্থার তৃতীয় ত্রৈমাসিক সব ধরণের চিন্তাভাবনা, আবেগ, উদ্বেগ এবং এমনকি আরও শারীরিক পরিবর্তনে ভরা। দিনে মাত্র 20 মিনিটের ব্যায়াম এই লক্ষণগুলির অনেকগুলিকে কমিয়ে দিতে পারে, আপনাকে শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে এবং প্রসবের জন্য আপনার শরীরকে শক্তিশালী করতে পারে।
- সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন কমপক্ষে 30 মিনিটের মাঝারি-তীব্র ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখুন, যেমন হাঁটা, সাঁতার কাটা বা জন্মপূর্ব যোগব্যায়াম , পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম।
- যোগাযোগের খেলাধুলা, পড়ে যাওয়ার উচ্চ ঝুঁকি সহ ক্রিয়াকলাপ বা অন্যান্য ক্রিয়াকলাপগুলি এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে এবং আপনার শিশুকে ঝুঁকিতে ফেলতে পারে।
- আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না।
- সক্রিয় থাকা গুরুত্বপূর্ণ, তবে প্রয়োজন অনুসারে বিশ্রাম নেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ।
- গর্ভাবস্থায় যেকোনো ব্যায়াম বা খাদ্যাভ্যাস শুরু বা পরিবর্তন করার আগে সর্বদা আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না, কারণ প্রতিটি গর্ভাবস্থা অনন্য এবং সেখানে চিকিৎসাগত বিবেচনা থাকতে পারে যা বিবেচনায় নেওয়া দরকার!
এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রতিটি গর্ভাবস্থা অনন্য, এবং কিছু মহিলার তাদের ব্যক্তিগত চাহিদা এবং চিকিৎসা ইতিহাসের উপর ভিত্তি করে তাদের খাদ্য এবং ব্যায়ামের পদ্ধতিতে পরিবর্তনের প্রয়োজন হতে পারে। আপনার জন্য সঠিক পরিকল্পনা তৈরি করতে আপনার স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।
