ഗർഭകാലത്ത് ഞാൻ എത്ര ഉറങ്ങണം?

ഗർഭകാലത്ത്, രാത്രിയിൽ 7-9 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പ്രവർത്തന നില, സമ്മർദ്ദ നില, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം എന്നിങ്ങനെയുള്ള വ്യക്തിഗത ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് ആവശ്യമായ ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് വ്യത്യാസപ്പെടാം.

നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന്റെ വരവിനായി തയ്യാറെടുക്കുന്ന ഈ സമയത്ത് നന്നായി ഉറങ്ങാൻ വിദഗ്ദ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. മൂന്നാം ത്രിമാസത്തിലെ ഊർജ്ജ കരുതൽ സംഭരിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ഒരു പോയിന്റ് ആക്കണം, അത് കൂടുതൽ നികുതിയാണ്. വിശ്രമിക്കാനും കുഞ്ഞിന്റെ വരവിനായി തയ്യാറെടുക്കാനും ഈ ത്രിമാസത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പ്രയോജനകരമാണ്.

രാത്രിയിൽ എന്റെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നത് എന്താണ്?

ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുക എന്നത് ഒരു സാധാരണ ഗർഭാവസ്ഥയുടെ ലക്ഷണമാണ്. ഹോർമോണുകളുടെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ, ശരീരത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ, വൈകാരിക വ്യതിയാനങ്ങൾ എന്നിവ കാരണം പലപ്പോഴും അമ്മമാർക്ക് ആവശ്യമായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങൾക്കും വിശ്രമിക്കുന്ന രാത്രിക്കും ഇടയിൽ വരാവുന്ന മറ്റ് ചില തടസ്സങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വളരുന്ന വയറ്, ഡയഫ്രത്തിലെ സമ്മർദ്ദം, വർദ്ധിച്ച മൂത്രത്തിന്റെ ആവൃത്തി, ആസിഡ് റിഫ്ലക്സ്, വിശ്രമമില്ലാത്ത കാലുകൾ സിൻഡ്രോം (RLS) എന്നിവയാണ്. ഇതെല്ലാം ശരീരത്തിന്റെ പതിവ് ഉറക്കത്തെയും ഉണർവിനെയും തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് പകൽ മയക്കത്തിനും ക്ഷീണത്തിനും കാരണമാകുന്നു.

ഗർഭകാലത്ത് ഉറക്കക്കുറവ് അനാരോഗ്യകരമാകുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

വരാനിരിക്കുന്ന അമ്മമാർക്ക് ഉറക്കക്കുറവ് കാരണം ഇത് അനാരോഗ്യകരമാണ്. ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ഉറക്കക്കുറവുള്ള അമ്മമാർക്ക് ഗർഭധാരണ സങ്കീർണതകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ –

• മാസം തികയാതെയുള്ള ജനന നിരക്ക്
• ദൈർഘ്യമേറിയ അധ്വാനം
• കുറഞ്ഞ ജനന ഭാരം
• സിസേറിയൻ വിഭാഗത്തിന്റെ സാധ്യത
• പ്രീക്ലാമ്പ്സിയ, അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം
• ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകളെ ബാധിക്കുന്ന ഗർഭകാല പ്രമേഹം അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ഒരു രൂപം
• പ്രസവാനന്തര വിഷാദം അല്ലെങ്കിൽ പ്രസവശേഷം ഉണ്ടാകുന്ന വിഷാദം

സുഖമായി ഉറങ്ങാൻ എനിക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും?

• വലിയ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക – വലിയ ഭക്ഷണങ്ങളും വറുത്തതും എരിവും അസിഡിറ്റി ഉള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കരുത്. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ നെഞ്ചെരിച്ചിൽ ഉണ്ടാക്കും.
• ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിന് ശേഷം കിടക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക – ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിന് ശേഷം കുറഞ്ഞത് രണ്ട് മണിക്കൂറെങ്കിലും നിവർന്നു നിൽക്കുക. ഇത് ആമാശയത്തിലെ ആസിഡ് അല്ലെങ്കിൽ പിത്തരസം, നെഞ്ചിൽ കത്തുന്ന വേദന എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന ആസിഡ് റിഫ്ലക്സിനെ തടയുന്നു.
• കഫീൻ കുറയ്ക്കുക – വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ ചായ, കാപ്പി അല്ലെങ്കിൽ കോള പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, കഫീൻ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാക്കും.
• ഉറങ്ങാൻ നിശ്ചിത സമയം ഉണ്ടായിരിക്കുക – ഉറങ്ങാൻ പോകുക, എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം എഴുന്നേൽക്കുക എന്നിവ ഉറക്കത്തിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ശരീരം ദിനചര്യയോട് പ്രതികരിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു.
• ദൈനംദിന വ്യായാമം – സജീവമായിരിക്കുക. ഗർഭകാലത്ത് സ്ഥിരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളെ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും.
• ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ – ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക. ഇത് ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ മസ്തിഷ്ക വികാസത്തിന് ഹാനികരമാകുകയും പെരുമാറ്റ പ്രശ്‌നങ്ങൾക്ക് കാരണമായേക്കാം.
• യോഗയും ധ്യാനവും – ഈ വിശ്രമ വിദ്യകൾ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും ലഘൂകരിക്കുകയും നല്ല ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം – ആഴത്തിലും താളാത്മകമായും ശ്വസിക്കുന്നത് പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
• സുഖപ്രദമായ കിടപ്പുമുറി – രാത്രിയിൽ നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഇരുണ്ടതും ശാന്തവും തണുപ്പുള്ളതുമായി സൂക്ഷിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിലേക്ക് നീങ്ങാനും ഉറങ്ങാനും സഹായിക്കും.

ഗർഭകാലത്ത് മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന് മുൻഗണന നൽകേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം നിങ്ങളുടെയും കുഞ്ഞിന്റെയും ആരോഗ്യത്തിൽ ഉറക്കം നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഗർഭാവസ്ഥയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഗർഭകാലത്ത് ഉപയോഗിക്കാൻ സുരക്ഷിതമായ റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കുകളോ മരുന്നുകളോ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.