മൂന്നാമത്തെ ത്രിമാസത്തിൽ എന്തൊക്ക ഭക്ഷണക്രമവുംവ്യായാമവും പാലിക്കണം?

ഗർഭാവസ്ഥയുടെ അവസാന പകുതിയിൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവ് ഉപദേശിച്ചില്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യകരവും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണക്രമം നിലനിർത്തുകയും പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഗർഭധാരണം പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിലെ അധിക ആവശ്യങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ നല്ല പോഷകാഹാരം നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ മതിയായ വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് ശക്തി നൽകുകയും ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ചില മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഇതാ:

ഭക്ഷണക്രമം –

ദ്രുതഗതിയിലുള്ള വളർച്ചയുടെ ഈ സമയത്ത് ഒരു കുഞ്ഞിന്റെ പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ അതിന്റെ ഉച്ചസ്ഥായിയിലെത്തുന്നു. ഈ ത്രിമാസത്തിൽ ഇരുമ്പിന്റെയും പ്രോട്ടീനിന്റെയും ഉയർന്ന അളവ് ഇപ്പോഴും ആവശ്യമാണ്. വർദ്ധിച്ച രക്തത്തിന്റെ അളവ്, നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന്റെ വളർച്ച, സെല്ലുലാർ വികസനം, ആരോഗ്യകരമായ പ്ലാസന്റ എന്നിവ നിലനിർത്താൻ അവ നിർണായകമാണ്.

പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ എല്ലാ ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകളിൽ നിന്നുമുള്ള വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക, പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ, ഉറപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിങ്ങനെ കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ധാരാളം ഉൾപ്പെടുത്തുക.

സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ, പൂരിത കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ആഡെഡ്ഡ് പഞ്ചസാര എന്നിവ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയോ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുക.

നിങ്ങളുടെ ഗർഭത്തിൻറെ അവസാന 3 മാസങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം 200 കലോറി അധികമായി ആവശ്യമാണ്. അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, അവോക്കാഡോ, ചെറുപയർ, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ചുവന്ന മാംസം, പന്നിയിറച്ചി, ചിക്കൻ, സാൽമൺ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം, ബീൻസ്, പാൽ, മുട്ട, ചീസ്, കൊഴുപ്പ് കൂടിയ തൈര് എന്നിവയും ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങളായി കണക്കാക്കുന്നവയും ഉൾപ്പെടുത്തുക.

നേർത്ത ചുവന്ന മാംസം, ബീൻസ്, ഉറപ്പുള്ള ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് ഇരുമ്പ് നേടുക.

ജലാംശം നിലനിർത്താൻ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.

വ്യായാമം –

ഗർഭത്തിൻറെ മൂന്നാമത്തെ ത്രിമാസത്തിൽ എല്ലാതരം ചിന്തകളും വികാരങ്ങളും ഉത്കണ്ഠകളും കൂടുതൽ ശാരീരിക മാറ്റങ്ങളും നിറഞ്ഞതാണ്. ഒരു ദിവസം 20 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഈ ലക്ഷണങ്ങളിൽ പലതും ലഘൂകരിക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പ്രസവത്തിനായി ശക്തിപ്പെടുത്താനും കഴിയും.

• പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിങ്ങനെ ആഴ്‌ചയിലെ മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യുക .
• കോൺടാക്റ്റ് സ്പോർട്സ്, വീഴാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളെയും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനെയും അപകടത്തിലാക്കിയേക്കാവുന്ന മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക.
• സജീവമായിരിക്കുക മാത്രമല്ല, ആവശ്യാനുസരണം വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
• ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ഏതെങ്കിലും വ്യായാമമോ ഭക്ഷണക്രമമോ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവിനെ സമീപിക്കുന്നത് ഓർക്കുക.കാരണം ഓരോ ഗർഭധാരണവും അദ്വിതീയമാണ്, കൂടാതെ മെഡിക്കൽ പരിഗണനകൾ കണക്കിലെടുക്കേണ്ടതുമാണ്!

ഓരോ ഗർഭധാരണവും അദ്വിതീയമാണെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്, ചില സ്ത്രീകൾക്ക് അവരുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങളും മെഡിക്കൽ ചരിത്രവും അടിസ്ഥാനമാക്കി അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിലും വ്യായാമ രീതിയിലും മാറ്റങ്ങൾ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു പ്ലാൻ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഗൈനക്കോളജിസ്റ്റുമായി ബന്ധപ്പെടുക.